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【冰马第3号】2020冰马路线探线,冰马小数据及如何冬天跑步不入坑?(2019-12-18) [复制链接]

goldenbai | 2019-12-18 17:41 1097 0
2020中国长春国际冰雪马拉松路线是啥样的,赶快跟小编去看看吧!
2020年12月18日初测报告:
(1)今年半程路线参照去年没有太大改变,整体路线以18公里环潭路及2环路与潭中路面构成;
(2)由于近期雪比较大,所以如果比赛前1天降雪,比赛路面会有很多积雪,不排除全程雪地路面的可能;
(3)现在园区已经禁止小轿车,所以除园区自营环保车之外,今年不会出现人车混杂的局面,有利于选手发挥出好成绩;
(4)全程会分布7个补给站与3处医疗点,保证补给充足,中央补给站位于起终点附近;
(5)冰雪马拉松路线非城市马拉松路线,路线有起伏,有坡度
(6)我们会在比赛前1周,前3天,及前1天分别公布路线实时情况,欢迎大家持续关注!

大冰马小数据:
(1)截止到2019年12月19日,2020长春国际冰雪马拉松已经收到来自全国15个省2个直辖市及内蒙古自治区的参赛选手报名,(北京、上海、江苏省、浙江省、吉林省、黑龙江省、辽宁省、山东省、贵州省、甘肃省、河南省、广东省、云南省、湖北省、河北省、内蒙古、四川省、陕西省)海外选手包括:日本,俄罗斯,德国等!赛事影响力进一步扩大!

冬季如何备战冰马,小编整理了一些小贴示,希望可以帮到您!
冬季跑步是行之有效的身体锻炼方式,也是值得坚持的运动训练习惯。


我们常说“夏练三伏,冬练三九”。这指的是人们充分利用不太有利的气候条件积极运动,提高人体适应环境能力,改善体质。在冷环境下运动时,通气量会显著增加,即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷,这样更加有助于提升心肺功能;此外,在寒冷环境下坚持跑步,可以提高机体耐受寒冷的阈值,取暖不再靠“抖”!

对于大多数铁人而言,进入冬训期后,没有更多赛事安排,完全可以利用这段时间进行为期较长的系统训练,一方面提高跑步专项能力,另一方面也是提升身体机能、奠定耐力基础的宝贵时期。
但是冬天跑步也容易陷入误区
别掉坑里哦!

晨跑效果真的最好吗? -

长久以来,大家一直有个误区就是早晨运动效果好,晨练确实能提高人的精气神,增加工作效率。经过一夜的代谢,很多二氧化碳都是集中在晨间排放,其中也包括很多绿化植被的二氧化碳代谢,而下午或傍晚空气中的碳排放含量相对较低一些。

但考虑到如今的城市空气质量,加之冬天早晨地表气温低,露或霜会让空气中的浮游物沉降,使地表空气中有很多污染物,这样的环境就不再适合进行户外锻炼了。因此,可以将时间调整到上午出太阳后,或者利用中午时段。傍晚时分是更好的选择,避开大马路上的人群和尾气,在城市公园周边跑一跑,能很好地释放一天积累下的工作压力。

当然,如果选择夜跑的话,记得在身上佩戴醒目的反光装饰,提醒路上行人与车辆,避免造成不必要的伤害。

风度和温度,如何兼得 - 

羽绒服。跑步穿羽绒服是个悲剧选择,到你开始跑步,身体很快变热、出汗,汗水就透到羽绒服里了。而羽绒服不防水,特别是没有经过拒水处理的羽绒服一沾水,保暖效果迅速下降,寒气入侵会让你很快就瑟瑟发抖。但是,备一件羽绒服,跑前跑后披一下,会为你增添幸福感是真的。

只穿单层。除非你身处风和日丽、冬天依然温度适宜的南方城市,否则这决不是明智之举。冻感冒事小,核心温度降低导致失温就伤及生命了!


所以,有经验的跑友们往往遵从三层穿衣法则

第一层 - 防风层:皮肤风衣可以防风防雨防刮擦,再冷一点,穿件卫衣就更保暖了。
第二层 - 保暖层:一件抓绒衣就能让你暖和起来。
第三层 - 阻汗层:主要为了保持体温,让汗水通过衣服传导或挥发出去。一般会选择混合面料制成的运动长袖衣,紧身或贴身。绝对不要穿棉的!
其实冬季跑步你的穿着是否合适,一个简单易行的标准衡量就是:出门时你感觉挺凉的,甚至还感觉到有些冷。这样跑开后,你压根就不会感觉到冷,同时也不会感觉到穿太多导致的闷热不堪。
最后提醒一下,冬季跑步该如何穿戴,建议跑友们根据实际天气情况和自身耐受能力,适度听取各路跑步指南的建议哦!

穿旧鞋 - 

节约是个好习惯,但如果你脚上的跑鞋已经寿命过半,冬天就趁机换双新鞋吧。这缘于冬季气温下降,橡胶/各种缓震材料弹性下降,硬度、脆度增加,不仅对鞋本身不好,对关节和脚的保护也差了许多。所以建议大家在冬天更换那些超过700公里的跑鞋,来年开春再给它们一场告别赛。遇上雨雪天气,还需注意选择带防水材料的跑鞋。

- 忽视配件 - 

配件很重要。一顶帽子,就能让你的跑步过程幸福感显著提升,手套围脖也都是好东西。还有就是多功能头巾——速干性无敌,不太冷的时候也能拿来当帽子。

加量 - 

气温下降,肌肉、韧带和骨骼的弹性也受影响,冬天不建议大家增加跑量。如果你夏天是一周五训,建议冬天降低到一周三训或者四训,跑量降到赛季的6成到8成。多出来的时间可以拿来做上面的室内训练,也可以拿来松解紧绷的肌肉和韧带,为下一年的赛季打好基础。

另一个极端:不跑了 - 

有跑友说了,你这冬天跑步事这么多,我不跑了不就没事了。不跑是不对的!一个月不跑,基本乳酸代谢能力和心肺功能就所剩无几而且冬天如果不跑的话,下赛季重回状态会非常痛苦

过于倚重LSD - 

自己跑可能还好,跟团跑很容易陷入一个怪圈:每天汇报跑量,周周LSD约跑,月月做跑量榜。其实维持正常的有氧耐力,一个中等强度的10K已经足够。如果不是有特别明确日期的比赛,比如1-3月开跑的马拉松,没有必要跑太多LSD,赛季有几个保质保量的LSD就足够了。

配速单一 - 

不管是LSD还是5公里,也不管乳酸门槛跑或者变速跑,就是一个速度跑,跑爽了算。如果你是这样一位“佛系”跑者,还请注意:如果把跑步比作水桶,你的短板决定了你的水平,当然长距离有氧能力是桶底,它阻碍了不少休闲娱乐跑的新人向更高的水平迈进。
普通跑友由于对跑步理解过于简单机械,也缺乏明确的训练计划,对配速的搭配与安排更是一脸懵b,这很正常,都是一点点走过来的,一个有效的训练计划是由至少一个低速长距离,一个中速中距离和短距离高速组成,并以月为单位进行螺旋爬升,中间适当留一到两周做减量休整。


最后,希望跑友们冬跑愉快,

远离这些大大小小的坑

无伤冬训,迎接大冰马!


2020中国长春国际冰雪马拉松组委会
选手服务专线:0431-88982601;
13194308505;18686613065
2019年12月18日

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