无论您多么努力地训练，或者您准备有多么彻底，如果您经常参加比赛，您都将经历一天，什么事情都不对劲。计划完美的比赛策略很容易，但是许多跑步者却忘记了在出现问题时制定应急计划。有时，这些事件在您的控制范围之外，例如天气突变或未正确进食赛前早餐。

在出现问题的情况下，失控通常是无法控制的。不管为什么出问题了，您都可以在训练中采取一些步骤来准备如何调整到合理的比赛状态。在本文中，我将概述您在比赛期间以及完成比赛后制定灵活的比赛计划可以采取的步骤，该计划可以帮助您度过可能遇到的任何情况。

训练准备

您可以做的最重要的事情是为在训练中出现问题做好准备。这不仅是比赛日的关键策略，而且还可以帮助您从不良锻炼中恢复元气。每位跑步者都会遇到这种情况，寻找他们做错的事情，并在下次改正它们。这种对不良训练天数的思维方式，不仅可以帮助您为比赛中出现问题的情况做准备，而且还可以帮助您在训练中更快地提高。

身体准备

我向运动员宣讲的一句口头禅是，您不能指望在比赛当天做一些您没有在训练中做过的事情。例如，如果您没有练习适当的起跑速度，那么您就无法获得自己在比赛中完美地步调。同样，我建议您为在比赛中困扰跑步者的一些较常见的问题做好准备。这是我尝试过的一些非常规技巧：在训练我的第一次马拉松时，我很担心肚子饱满地跑步。因此，在短暂而轻松的训练之前，我先喝了很多水，然后上路。这不仅教会我如何在胃部倾斜的情况下跑步更舒适，还教会了我一些独特而奇特的方式来改变我的呼吸方式来缓解抽筋。

如果您担心在低温中的跑步，尤其是在春季比赛中并且在寒冷的气候中，请考虑在大部分锻炼过程中穿上更多的衣服。即使天气晴朗，也要戴顶帽子。如果您担心在大型比赛中穿越人群，从长远来看，可以进行一场低调的比赛，随着人群慢慢的奔跑，并尽可能少地浪费能量。这些只是您准备好应对比赛当天失误的几种方法。并设计出独特的策略来在平时进行练习。

心理准备

为比赛中出现问题做好心理准备的最好方法是在比赛开始前的几周内使用可视化技术。当可视化您的种族时，请尽可能具体和详细。想象一下自己在起跑线上，周围有成千上万的其他高手赛跑者。热吗; 冷吗？你将如何穿着？当枪响时，设想踩踏开始时心跳加速和幽闭恐惧感。通过混淆这些情绪，视觉和声音，您可以准备自己在一个混乱的环境中保

持镇定，收集和执行比赛计划。您对地点，声音和情感的了解越具体，您在比赛当天就越会变得冷静和自信。更重要的是，出现积极或消极的情况，创建一个特定的计划针对性的做出改变。如果您的鞋带松开或必须去洗手间怎么办？通过可视化这些场景，您将有一个特定的计划，而不会惊慌失措，您会变得冷静。

比赛中如何调整

既然您已经准备好了要解决问题的训练，就该在比赛当天执行了。这里有一些有用的技巧，可以解决比赛当天出现的意外问题。

1.调整期望并制定备份计划

如上所述，您在培训期间应该已经制定了比赛目标。当出现问题时，请调整您的期望并退回到您的备用比赛计划。例如，如果由于被人群拥挤而出门太慢，则开始执行备份计划，然后慢慢开始弥补时间。我建议跑步者在马拉松比赛的15公里处进行三个目标分割（快速，完美，慢速），并为后三分之二的比赛制定具体计划。同样，如果天气炎热，请尝试调整速度，以解决热量和湿度问题。

2.关闭手表

高温天气，在比赛中犯的最大错误是一直看着手表，按着原来的计划速度跑，没有备用计划。由于太执着于自己的手表和配速，最后会彻底崩溃。要有耐心，不要害怕。如果比赛中出现问题，请不要过度补偿并耐心等待。如果您必须停下脚步去洗手间，请不要试图弥补丢失的时间，在剩余距离的过程中，您将冒着改变能量系统或使自己筋疲力尽的风险，以至于在最后前功尽弃。

3.如何应对恶劣的天气

雨天：如果下雨了，请穿一次性雨衣，在起跑线等候时穿上它。您将在没有任何遮挡的比赛前很长一段时间里保持体温。

如果您在比赛途中有朋友，请给他们干的衣物或袜子，您可以在20或30公里处更换，以获得一种清新的感觉，并摆脱使您退缩的湿衣服或鞋子。如果下雨很冷，在裸露的身体部位使用凡士林可以帮助您保持温暖。凡士林是防水的，可帮助您的手和小腿避免太冷。注意事项：凡士林影响排汗，因此请勿涂抹在头和脖子上。根据需要，掌握多余的热量（是的，即使在这样的低温下也会有一些热量）消散。

寒冷： 如果感觉很冷，找到多年以来一直想扔掉的破旧运动衫/一副手套/帽子/卫裤。如果您没有准备抛弃的衣物，请前往一家便宜的服装店，买些保暖的衣服，这样您就可以穿上几公里。比赛中跑过几公里后，您的身体就会开始变热，可以将它们甩掉。

炎热： 在炎热条件下比赛时，可以使用许多策略。戴上空顶帽，洒水物理降温，手拿蘸水的海绵等，降低配速，及时减低比赛目标。

比赛出错后该怎么办

在令人沮丧的比赛之后，您可以做的最重要的事情就是进行回顾。首先列出导致您失望比赛的所有可能因素。这些因素是否在您的控制范围内都没有关系。如果您认为某些因素可能影响您的表现，请写下来。写下您可以在训练中实施的尽可能多的解决方案或策略，以防止再次发生这些可能的障碍。例如，如果天气炎热，则可以尝试进行更多的耐热训练，或者如果您遇到洗手间问题，则可能需要在训练中尝试不同的营养策略。

完成后，您将获得大量的训练技巧列表，可以在下一个训练阶段和马拉松比赛中实施这些技巧。您可能会注意到，您有一些无法找到改善方法的因素。这些是您无法控制的因素，有时这些只是运气不好。这项任务的重要之处在于，您已经将注意力转移到了未知领域，并将重点转移到了下一次可以实施的可行技巧上。随身携带这份清单，并确保在开始下一个训练周期之前先仔细查看一下。您将消除相同的错误，并增加阅读比赛的应对能力。