欢迎全国各地小伙伴莅临吉林省抚松县万达长白山国际度假区；12月9日上午10点可以申领您的参赛装备，12月10日上午10点正式鸣笛起跑，以下赛前注意事项请小伙伴认真阅读，谢谢！

本次活动共吸引了来自全国各地包括吉林、黑龙江、辽宁、山东、四川、广东，台湾7个省；北京、上海2个直辖市的跑步爱好者以及常驻中国的外国选手，分别来自于德国、英国、日本等3个国家共计约300名选手参加！

1）赛事包申领地址：长白山万达国际度假区滑雪小镇锦华套房酒店1楼，如果从酒店大堂进入需要移步到1楼，申领时间12月9日上午10:00-20:00；如果您抵达时间较晚，错过申领时间，可以和我们的赛事助理取得联系，确认您的赛事包具体申领办法：18686613065（小婷）

2）通过组委会预定万达客房的小伙伴请注意，您可以到“自游人户外俱乐部”微信公众号个人中心里面“商品订单”查询您的预定信息，关于入住的任何问题可以和组委会赛事助理取得联系：18243562729（方俞）

3）半程及10公里选手领取完号码布后，请在现场检查号码布背后是否有芯片，领完后，请勿折叠您的号码布；

4）所有选手当天请将号码布佩戴于胸前，禁止后背携带，禁止将号码布穿戴于衣服内侧，号码布必须可以让赛事工作人员清晰看到并识别；

5）比赛当日我们的签到及检录时间为上午9:30-9:50；请于9:50前进入太阳广场指定出发区域，即认为检录成功，请参赛选手务必佩戴帽子，手套等强制装备，否则工作人员有权禁止进入赛道；（保暖措施一定要做好）

6）10公里及半程选手存包地点与赛事包申领地点为同一地点，请广为利用，自行存取可以小镇滑雪中心；存包时间为9:00-9:50；请注意好时间，谢谢！

7）赛事补给站 分别位于：3公里，6公里，12公里，15公里，18公里和20公里处，分别提供热水，豆浆，羊汤，鸡汤，小食品，能量胶，香蕉等补给；

8）您领取完奖牌等完赛补给后请即刻换装，避免着凉感冒，您可以利用滑雪服务中心，锦华套房酒店的卫生间进行换装；

9）所有完赛选手可以在终点领取完赛奖牌，完赛补给可以到小镇“牛兽”餐厅统一领取，具体路线赛事志愿者会及时提醒；

10）由于近期降雪，路面有结冰处，请参赛选手一定注意安全，所有路段均为半封闭路线，请注意来往车辆；

11）我们竭诚为所有选手服务，如果您对组委会有任何建议或意见我们都会认真对待，接受选手投诉，并尽力为您解决关于赛事的一切问题，组委会投诉电话：13194308505；谢谢！

关于赛前饮食提醒

赛前1周
适当减少跑量，同时必须保证充足的碳水摄取。赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水，例如体重60公斤的跑者每日需要摄入360克的碳水。
赛前3天
在维持摄入同等卡路里的同时，适当减少脂肪和蛋白质的摄入，提升碳水比重，碳水摄入量增加至7-8克/公斤体重，占总能量的70%（500g-600g或者7-10g/kg/day），增加糖原储备。
当进行低碳水化合物饮食时，肌糖原储存可能只有35mmol/kg，它们耗尽之前平均的运动时间只有57min。当进行高碳水化合物饮食之后，平均肌糖原水平提高至184mmol/kg，耗尽之前，平均运动时间提高至167min。
赛前1天
限制高纤维食物比如粗粮或蔬菜的摄入！减轻肠道蠕动，减少在比赛中发生应急情况的几率。选择高碳水、中等蛋白质、低脂肪、低纤维的食物。

赛前2-4小时

规避油炸食品等不易消化的食物可以选择面包、馒头、面条等快碳，以几百卡为目标。一定不要尝试不常吃的食物。

赛中早补水多补水，按计划补充能量胶。不管体感渴不渴，尽量在每个补给点都补水尽早摄入碳水化合物和运动饮料。当你感到口渴时，实际已经太晚了，输送给运动肌肉的氧气和燃料会减少，你会跑得更吃力更痛苦。

马拉松期间饮食摄入原则

• 1.碳水化合物摄入类型。最好是高升糖指数及低升糖指数的食物相结合，土豆、面包米饭以及意大利面都是比较好的选择。

• 多餐：增加餐数及小零食的摄入。

• 以高碳水的食物作为主食，如面包、面食米饭、土豆以及水果。

大量科学研究报告证实跑步训练和比赛中合理补充能量有以下好处：

• 显著提高运动表现，延缓疲劳的出现。

• 有助于降低肌肉疼痛和炎症，提高肌肉的适应性。

• 增强免疫系统的功能，降低感染的风险。

2023长白山雪地马拉松赛事组委会
2023年12月8日